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  • Mikronährstoffe für Ausdauersportler: Mehr als nur gesunde Ernährung

    Ausdauersportler stellen besondere Anforderungen an ihren Körper. Um optimale Leistung zu erzielen und die Regeneration zu unterstützen, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen unerlässlich. Doch was sind die wichtigsten Mikronährstoffe für Ausdauersportler und woran erkennt man einen Mangel?

    Warum Mikronährstoffe für Ausdauersportler so wichtig sind

    Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die der Körper in geringen Mengen benötigt, aber nicht selbst herstellen kann. Sie spielen eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, der Muskelfunktion, dem Immunsystem und der Regeneration.

    Gerade bei Ausdauersportlern ist der Bedarf an bestimmten Mikronährstoffen erhöht, da sie durch den Sport verstärkt ausgeschieden werden und der Körper mehr Energie benötigt.

    Eine Studie der Universität Paderborn (¹), die im „European Journal of Applied Physiology“ veröffentlicht wurde, zeigte, dass Ausdauersportler im Vergleich zu Nichtsportlern einen signifikant höheren Bedarf an Vitaminen wie B1, B2, B6 und C haben.

    Die wichtigsten Mikronährstoffe für Ausdauersportler

    • Eisen: Eisen ist essenziell für den Sauerstofftransport im Blut und die Energiegewinnung in den Muskeln. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Leistungseinbrüchen und einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte führen.
    • Magnesium: Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Muskelfunktion, der Energieproduktion und der Regeneration. Ein Mangel kann zu Muskelkrämpfen, Muskelschwäche und Schlafstörungen führen.
    • Zink: Zink ist wichtig für das Immunsystem, die Wundheilung und den Hormonhaushalt. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit, verzögerter Wundheilung und Leistungseinbußen führen.
    • Vitamin B1 (Thiamin): Vitamin B1 ist wichtig für den Energiestoffwechsel und die Nervenfunktion. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Konzentrationsschwäche und Muskelschwäche führen.
    • Vitamin B2 (Riboflavin): Vitamin B2 ist ebenfalls am Energiestoffwechsel beteiligt und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Hautproblemen und Entzündungen im Mundbereich führen.
    • Vitamin B6 (Pyridoxin): Vitamin B6 ist wichtig für den Eiweißstoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Anämie und Nervenstörungen führen.
    • Vitamin C: Vitamin C stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen vor oxidativem Stress und fördert die Eisenaufnahme. Ein Mangel kann zu einer erhöhten Infektanfälligkeit und Wundheilungsstörungen führen.
    • Vitamin E: Vitamin E ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte führen.

    Woran erkennt man einen Mikronährstoffmangel?

    Ein Mikronährstoffmangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern, wie z.B.:

    • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
    • Leistungseinbrüche
    • Muskelkrämpfe und Muskelschwäche
    • Erhöhte Anfälligkeit für Infekte
    • Verzögerte Wundheilung
    • Konzentrationsschwäche
    • Schlafstörungen
    • Hautprobleme
    • Nervosität und Reizbarkeit

    Gesunde Ernährung allein reicht oft nicht aus

    Obwohl eine gesunde und ausgewogene Ernährung die Grundlage für eine ausreichende Mikronährstoffversorgung ist, kann es gerade bei Ausdauersportlern schwierig sein, den erhöhten Bedarf allein durch die Nahrung zu decken.

    Gründe dafür sind:

    • Intensives Training: Durch den Sport werden Mikronährstoffe verstärkt ausgeschieden.
    • Eingeschränkte Nahrungsaufnahme: Manche Sportler achten sehr auf ihr Gewicht und nehmen möglicherweise nicht genügend Kalorien und Nährstoffe zu sich.
    • Nährstoffarme Böden: Die Böden sind heutzutage oft nährstoffarm, sodass auch Obst und Gemüse weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
    • Verarbeitung von Lebensmitteln: Durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln gehen viele Mikronährstoffe verloren.

    Supplementierung von Mikronährstoffen

    In manchen Fällen kann es sinnvoll sein, Mikronährstoffe gezielt zu supplementieren. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsberater, um die richtige Dosierung und Einnahmeform für Sie zu finden.

    Fazit

    Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist für Ausdauersportler essenziell, um optimale Leistung zu erzielen, die Regeneration zu unterstützen und die Gesundheit zu erhalten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und lassen Sie bei Bedarf Ihren Mikronährstoffstatus überprüfen.

    ¹ Meyer, T., et al. (2006). Increased vitamin needs in endurance athletes. European Journal of Applied Physiology, 97(5), 551-558.

  • Wintermüdigkeit? Diese Mikronährstoffe helfen!

    Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Sonne lässt sich kaum noch blicken. Viele Menschen fühlen sich in der dunklen Jahreszeit müde und antriebslos. Doch woher kommt die Wintermüdigkeit und was kann man dagegen tun?

    Ein Grund für die winterliche Trägheit ist der Mangel an Sonnenlicht. Unser Körper benötigt Sonnenlicht, um Vitamin D zu produzieren, welches wiederum wichtig für die Produktion von Serotonin ist – dem Glückshormon. Sinkt der Serotoninspiegel, fühlen wir uns müde und weniger motiviert.

    Zusätzlich kann die veränderte Ernährung im Winter zu einem Mangel an wichtigen Mikronährstoffen führen, die für Energie und Wohlbefinden sorgen. Wir essen weniger frisches Obst und Gemüse und greifen häufiger zu deftigen und kohlenhydratreichen Gerichten.

    Doch welche Mikronährstoffe können uns helfen, die Wintermüdigkeit zu überwinden?

    1. Vitamin D: wie bereits erwähnt, ist Vitamin D essenziell für die Produktion von Serotonin. Da die körpereigene Produktion im Winter oft nicht ausreicht, kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten sinnvoll sein. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Arzt.

    2. B-Vitamine: B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützen die Nervenfunktion. Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr von Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und grünem Blattgemüse.

    3. Eisen: Eisenmangel kann zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und Konzentrationsproblemen führen. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und grünes Blattgemüse.

    4. Magnesium: Magnesium ist wichtig für die Muskelfunktion und den Energiestoffwechsel. Es kann auch helfen, Stress abzubauen und den Schlaf zu verbessern. Magnesiumreiche Lebensmittel sind Nüsse, Vollkornprodukte, Bananen und grünes Blattgemüse.

    5. Vitamin C: Vitamin C stärkt das Immunsystem und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Es ist außerdem wichtig für die Aufnahme von Eisen. Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli und Grünkohl sind gute Quellen für Vitamin C.

    Neben der ausreichenden Versorgung mit Mikronährstoffen gibt es noch weitere Tipps gegen die Wintermüdigkeit:

    • Regelmäßige Bewegung: Auch wenn es draußen kalt ist, sollten Sie sich regelmäßig an der frischen Luft bewegen. Sport und Bewegung kurbeln den Kreislauf an und sorgen für gute Laune.
    • Ausreichend Schlaf: Achten Sie auf genügend Schlaf und einen regelmäßigen Schlafrhythmus.
    • Lichttherapie: Bei einer saisonal abhängigen Depression kann eine Lichttherapie helfen, die Stimmung zu verbessern.

    Mit einer ausgewogenen Ernährung, ausreichend Bewegung und ein paar einfachen Tipps können Sie die Wintermüdigkeit besiegen und die dunkle Jahreszeit mit Energie und guter Laune genießen.