Zink ist ein essenzielles Spurenelement, das heißt, unser Körper kann es nicht selbst herstellen und wir müssen es über die Nahrung aufnehmen. Obwohl es nur in geringen Mengen benötigt wird, spielt Zink eine wichtige Rolle für zahlreiche Körperfunktionen.
Welche Funktionen hat Zink im Körper?
Zink ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt und beeinflusst damit viele wichtige Prozesse:
- Immunsystem: Zink stärkt die Abwehrkräfte, indem es die Bildung und Funktion von Immunzellen unterstützt.
- Zellwachstum und -teilung: Zink ist essenziell für das Wachstum und die Reparatur von Gewebe.
- Wundheilung: Zink fördert die Wundheilung und unterstützt die Regeneration der Haut.
- Hormonhaushalt: Zink spielt eine Rolle bei der Produktion und Regulation verschiedener Hormone, u.a. Insulin und Testosteron.
- Sehvermögen: Zink ist Bestandteil des Sehpurpurs in der Netzhaut und trägt zur Erhaltung der Sehkraft bei.
- Geschmackssinn: Zink ist wichtig für die Wahrnehmung von Geschmack.
In welchen Lebensmitteln ist Zink enthalten?
Zink ist in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischer als auch pflanzlicher Herkunft:
- Tierische Quellen: Fleisch (Rind, Schwein, Lamm), Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte
- Pflanzliche Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Bohnen), Nüsse, Samen (Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne), Haferflocken
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Zink?
Der Tagesbedarf an Zink variiert je nach Alter und Geschlecht. Bei einer Nährstofftherapie können kurzfristig zum Auffüllen der Speicher höhere Tagesdosen verabreicht werden.
- Männer: 10 mg
- Frauen: 7 mg
- Schwangere: 10 mg
- Stillende: 11 mg
Was sind die Anzeichen eines Zinkmangels?
Ein Zinkmangel kann sich durch verschiedene Symptome äußern:
- Schwaches Immunsystem: Häufige Infekte, Wundheilungsstörungen
- Hautprobleme: Trockene Haut, Akne, Haarausfall
- Müdigkeit und Erschöpfung: Leistungsschwäche, Konzentrationsprobleme
- Verminderter Appetit: Geschmacksstörungen
- Wachstumsstörungen: Bei Kindern und Jugendlichen
Was sind die Ursachen für einen Zinkmangel?
- Mangelhafte Ernährung: Einseitige Ernährung mit wenig Zinkreichen Lebensmitteln
- Erhöhter Bedarf: z.B. in der Schwangerschaft, Stillzeit, Wachstumsphase, Sportler
- Resorptionsstörungen: Krankheiten des Magen-Darm-Trakts können die Zinkaufnahme beeinträchtigen
- Medikamente: Bestimmte Medikamente können die Zinkaufnahme hemmen
Zinkmangel bei Sportlern: Ursachen und Symptome
Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf an Zink, da das Spurenelement durch Schweiß verloren geht und für die Regeneration und den Energiestoffwechsel wichtig ist. Ein Zinkmangel kann sich bei Sportlern durch verschiedene Symptome äußern, wie z.B. verminderte Leistungsfähigkeit, erhöhte Anfälligkeit für Infekte, Muskelkrämpfe und verzögerte Wundheilung. Ursachen für einen Mangel können neben dem erhöhten Bedarf auch eine unzureichende Zufuhr über die Nahrung sein. Sportler sollten daher auf eine zinkreiche Ernährung achten oder bei Bedarf Zinkpräparate einnehmen, um ihre Leistungsfähigkeit zu erhalten und einem Mangel vorzubeugen.
Zinkpräparate: Wann sind sie sinnvoll?
In manchen Fällen kann die Einnahme von Zinkpräparaten sinnvoll sein, z.B. bei:
- Nachgewiesenem Zinkmangel: Nach Absprache mit dem Arzt
- Vegetarischer/veganer Ernährung: Um eine ausreichende Zinkzufuhr zu gewährleisten
- Erhöhtem Bedarf: z.B. in der Schwangerschaft
Fazit
Zink ist ein wichtiges Spurenelement, das an vielen Körperfunktionen beteiligt ist. Eine ausgewogene Ernährung ist bei erhöhtem Bedarf, Resorptionsstörungen oder bestimmten Medikamenten der Regel nicht ausreichend, um den Bedarf zu decken. Bei Verdacht auf einen Zinkmangel sollte ein Arzt konsultiert werden.