Gerade in der kalten Jahreszeit, wenn Viren und Bakterien Hochsaison haben, ist ein starkes Immunsystem besonders wichtig. Neben ausreichend Schlaf, Bewegung an der frischen Luft und Stressmanagement spielt die Versorgung mit Mikronährstoffen eine entscheidende Rolle für die Abwehrkräfte.
Doch Studien zeigen, dass unsere Ernährung oft nicht ausreicht, um den Bedarf an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. So ergab eine Untersuchung des Robert Koch-Instituts, dass ein Großteil der deutschen Bevölkerung unzureichend mit Vitamin D versorgt ist. Auch bei anderen Mikronährstoffen wie Vitamin C, Zink und Selen wurden Defizite festgestellt.
Welche Mikronährstoffe sind nun besonders wichtig für die Immunabwehr im Winter?
Vitamin C
- Funktion: Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützt. Es unterstützt die Bildung von weißen Blutkörperchen und Antikörpern, die Krankheitserreger bekämpfen.
- Quellen: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli, Grünkohl, Hagebutte
- Besonderheiten: Vitamin C kann vom Körper nicht gespeichert werden und muss täglich zugeführt werden.
Vitamin D
- Funktion: Vitamin D reguliert die Immunantwort und trägt zur Aktivierung der Abwehrzellen bei. Es wird vor allem durch Sonnenlicht in der Haut gebildet, in den Wintermonaten ist die körpereigene Produktion jedoch oft unzureichend.
- Quellen: Fettiger Fisch (Lachs, Makrele, Hering), Eier, Pilze
- Besonderheiten: Ein Vitamin-D-Mangel ist weit verbreitet, insbesondere im Winter.
Zink
- Funktion: Zink ist essenziell für die Entwicklung und Funktion der Immunzellen. Es unterstützt die Wundheilung und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
- Quellen: Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse
- Besonderheiten: Zinkmangel kann die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.
Selen
- Funktion: Selen ist ein Bestandteil von Enzymen, die für die Immunabwehr wichtig sind. Es schützt die Zellen vor Schäden und unterstützt die Produktion von Antikörpern.
- Quellen: Paranüsse, Fisch, Fleisch, Eier, Vollkornprodukte
- Besonderheiten: Selenmangel kann die Immunantwort schwächen.
Vitamin A
- Funktion: Vitamin A unterstützt die Funktion der Schleimhäute, die eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger bilden. Es fördert die Bildung von Immunzellen und Antikörpern.
- Quellen: Leber, Karotten, Spinat, Grünkohl, Süßkartoffeln
- Besonderheiten: Vitamin A ist fettlöslich und kann im Körper gespeichert werden.
B-Vitamine
- Funktion: B-Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Energiestoffwechsel und unterstützen die Zellteilung und -funktion. Sie sind wichtig für die Bildung von Immunzellen und Antikörpern.
- Quellen: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte
- Besonderheiten: B-Vitamine sind wasserlöslich und müssen regelmäßig zugeführt werden.
Fazit:
Eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ist essenziell für ein starkes Immunsystem, insbesondere im Winter. Achten Sie auf eine abwechslungsreiche Ernährung und sprechen Sie bei Bedarf mit Ihrem Arzt oder Mikronährstoffcoach über die Möglichkeit einer Nahrungsergänzung.